“ LA ULTIMA SEMANA PREVIO A LA COMPETENCIA”
Si eres atleta recreativo o corres de manera regular te damos unos consejos que podrían servirte.
Lo primero que debes hacer es planificar la semana en diferentes aspectos:
• Entrenamientos
• Alimentación
• Descanso
• Estrategia de carrera
Entrenamiento:
La última semana es muy importante que tengamos cuidado en lo que realizamos ya que por la ansiedad o inseguridad podemos sobre entrenarnos y al final perjudicar nuestro rendimiento en la competencia.
Lo primero que vamos a realizar es el cronograma de trabajo o entrenamiento de la semana.
Ejemplo de tu semana de entrenamientos.
Lunes: 5-7K de trote suave donde puedas conversar con alguien mientras corres +
Estiramientos varios.
Martes: Este día es el último en el que podrías realizar una carga moderada de entrenamiento ya que el efecto de la supercompensacion te ayudara mucho el día de la carrera porque estarás más fuerte.
Ejemplos:
1. 4 x 1000, descanso completo de +- 4-5 minutos entre repetición.
2. 5 x 800, descanso completo de +- 3-4 minutos.
3. 5K con variable de ritmo (400 suave- 400 rápido y así hasta completar la distancia).
Estos trabajo se los debe realizar sobre nuestro umbral, es decir a una velocidad superior a la que competimos.
En la escala del 1 al 10 seria tipo 8.
4. Nota: Solamente se debe realizar uno de los trabajos que se indica.
5. Antes de realizar el trabajo fuerte se debe realizar un buen calentamiento donde se incluya movimientos articulares, trote suave y estiramientos moderados.
Miércoles: 40 minutos de trote suave de aflojamiento o recuperación más estiramientos varios.
Jueves: Descanso Total + Dieta rica en carbohidratos e hidratación moderada.
Viernes: 3-4K trote suave + estiramientos leves + 4 progresiones de 50 metros.
Progresiones son piques que van de menos a más pero nunca llega al 100% de la velocidad máximo, solamente al 90%.
Sábado: A disfrutar de una gran competencia.
QUE COSAS NO DEBEMOS HACER:
1. Realizar volúmenes exagerados (correr distancias superiores a los 15K), máximo se debe realizar un entrenamientos de distancia media de no más de 8- 10K a paso suave o moderado.
2. No debemos realizar trabajos de fuerza- musculación (alzar pesas, subir montañas, gradas), al menos cuatro días antes de la carrera y si es posible evitarlo.
3. No debemos realizar trabajos de intensidad al menos 3 días antes de la competencia (repeticiones, piques).
4. No debemos ir a piscinas o hidromasajes el día previo a la competencia.
5. No debemos utilizar indumentaria nueva (zapatos, medias)
6. Prohibido ingerir bebidas energéticas días previos y en la competencia.
QUE HACER
1. Entrenar no más de cuatro días a la semana.
2. Estar tranquilos evitando pensar mucho en la competencia.
3. Planificar la estrategia de carrera (sacarle provecho a tus capacidades), si eres bueno en las subidas planifica donde apretar el ritmo y/o al contrario si no eres bueno subiendo cuida tu ritmo, etc.
4. Descansar al menos 8 horas.
ALIMENTACIÓN
1. No ingerir alimentos pesados (carnes rojas, granos), al menos dos días previos a la carrera.
2. Aumentar la dosis de carbohidratos los días previos a la competencia (papas, arroz, pasta, frutas, dulce de guayaba).
3. Preferir carnes blancas.
4. Hidratarse con agua pura y si se desea una bebida isotónica con moderación.
EL DÍA DE LA CARRERA
Tu desayuno debe ser muy bueno, debe estar cargado de alimentos ricos en carbohidratos, (frutas, pan, mermelada o miel de abeja, etc.). Igualmente el almuerzo debe ser muy bueno pero debes evitar consumir granos y carnes, consumir pasta o tallarines con salsa roja u atún más un postre que podría ser una fruta o un yogur de 200 gr.
En la media tarde podrías consumir una porción de postre (pie de manzana, helado, etc.), y uno o dos vaso de agua.
Recuerda que no debes ingerir alimentos al menos con 3 horas previas a la competencia.
Estas a un paso de conseguir el objetivo que planificaste con anticipación, por lo que trabajaste muy duro.
Disfrútalo.
Write a comment: